膝の痛みの改善方法

皆さんこんにちは。

50歳を過ぎると、膝の痛みでお悩みの方が増えてきます。

なぜ？膝は痛くなるのでしょうか。

 

膝の痛みの原因

膝の痛みの原因のほとんどは、加齢や肥満、運動不足が主な原因です。筋力低下により、膝関節が支えられなくなり、膝関節に負担がかかることで、半月板が傷つき、関節軟骨がすり減ることで痛みが起こります。

 

逆に若い方は、スポーツにより激しい衝撃を受けることで、膝を痛める方も多くいます。

膝の役割

膝は太ももとすねの骨をつなぐ重要な関節です。上体を支えるとともに、立つ・座る動作で曲げ伸ばしするときに働きます。そのため、膝には常に大きな負荷がかかっています。

 

体を安定させるために膝の周囲の筋肉が上下に引き合うため、体重のかけ方や姿勢によっても大きく負荷がかかります。特に階段を下るときには大きな負荷がかかります。

 

しかし、膝に大きな負荷がかかっても、すぐに損傷しないように、膝関節は特殊な構造になっています。

 

膝関節は、大腿骨と脛骨の表面が関節軟骨でおおわれています。プロテグロカンというたんぱく質やコラーゲン繊維でできていて、厚さは数ミリですが、弾力があります。膝の動きを滑らかにするとともに、衝撃を吸収して分散させてくれます。

また、大腿骨と脛骨の間には半月板という特殊な軟骨があります。コラーゲン線維でできていて弾力があり、膝を安定させ、関節軟骨と同様、衝撃を吸収する働きがあります。

 

膝の痛みを予防する方法

 

膝の痛みを予防するために、大切なことは膝関節を支えるために必要な筋力の低下を防ぐことと、ストレッチで関節の柔軟性を高めることです。

 

膝関節を支える筋肉ですが、たいていの膝の痛みで悩んでいる方は、太ももの内側の筋肉（内転筋）・太ももの裏、内側の筋肉（内側ハムストリングス）が筋力低下を起こしています。

なので、この２つの筋力をつけることで、膝の痛みを改善していくことができるのです。

 

• 内転筋

内転筋は大内転筋・長内転筋・短内転筋などの筋肉の総称です。股関節から膝関節にかけてついていて、太ももの内側を動かすときに働く筋肉です。普段の生活ではあまり使わないため、筋力低下を起こしやすいですが、実はとても重要な筋肉です。内転筋が低下すると、女性は特に尿もれの原因になったり、座った時に膝がパッカーンと開きます。

また、内転筋が弱ると、逆に太ももの前側と外側の筋肉がつきやすくなり、足の外側に重心がかかるようになります。

 

• 内側ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群のことで、走るときに働く筋肉です。内側の２つの筋肉を内側ハムストリングスと言います。歩くときに膝が受ける地面からの衝撃を受け止める役割があるため、内側ハムストリングスが低下すると、膝に負担がかかります。

・内転筋の鍛えかた

1.  仰向けの状態で両足を腰幅に開く。左足の膝を軽く曲げて、つま先を内側にむける。足の親指を床につける。
2.  肘とかかとで体を支えながら、左側のお尻を持ち上げる。内ももに力を入れて、10秒キープ。
3. 反対も同じように行う。

・内側ハムストリングスの鍛え方

1.  両膝を開いて座る。右足のつま先を上に向ける。右足を左足より少し前に出す。
2.  右のかかとを左足の土踏まずにつけて、右のかかとを引き寄せつつ、左足は前に押し出す。10秒キープ。
3. 反対も行う。

2つの筋肉を鍛えることで、膝の痛みが改善します。ぜひ、1日1回行いましょう！